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[飲食] 老年人該怎麼吃? 首重蛋白質+膳食纖維

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健康醫療網/記者曾楷婷報導 2014/09/25
年長者比率日漸增加,台灣幾乎可以說是一個高齡化社會,根據衛生福利部社會及家庭署統計,迄今(103)年8月底止,百歲以上人瑞共2,525人,較去年底增加349人,其中臺北市的人瑞更多達604人居全國之冠。老年人在飲食上該如何選擇正確食材?才能養身又保健呢?營養師指出,多補充蛋白質與膳食纖維為首要。

趙函穎營養師表示,六十歲以上的老年人腸道吸收機能下降、肌力也會下滑,建議要多注意蛋白質營養補充。食用正餐時,可選用優質蛋白質,幫助維持身體機能,如豆魚肉蛋類:豆腐、無糖豆漿、深海魚、瘦肉及雞蛋等,請避免醃漬品、肥肉及加工品的攝取。

另外,要多攝取蔬果,因其含有維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化的植化素,如紅蘿蔔、紅椒、黃椒、木瓜、鳳梨、葡萄、奇異果、菠菜、藍莓及紫洋蔥等,蔬果含有酵素,可以幫助蛋白質的消化及吸收,也含有抗氧化植化素,可預防老人失智、幫助排便及提升免疫力,建議蔬果顏色愈豐富愈好。

如果擔心膳食纖維攝取不夠者,可在餐與餐之間製作新鮮蔬果汁,蔬菜與水果1:1方式共同搭配,防止血糖過高的問題。一份水果就是一個拳頭大小,蔬菜可以多一些。趙函穎營養師建議可製作紅蘿蔔蘋果汁,有豐富的β—胡蘿蔔素及蘋果果膠,蘋果皮可以一起打碎食用,使排便順暢;另外可加入一湯匙(約白色塑膠湯匙的量)的無調味堅果類,增加單元不飽和脂肪酸攝取,以保護心血管健康。

另外,點心也可製作一杯黑芝麻豆奶:無糖豆漿240c.c加上約8公克的黑芝麻打碎,不僅可補充鈣質,還可補充到抗氧化的芝麻素跟優質的蛋白質。

除了注意營養補充之外,趙函穎營養師呼籲,每天還是要做些簡單的伸展運動,出外走走曬太陽,除了強化骨骼、避免肌肉萎縮之外,還能幫助入睡,維持新陳代謝,讓老年人也可以享有好的生活品質。


無糖的實在不敢恭維~囧了 小兵進入養生年紀了


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