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[癌症] 癌後養生!10招好眠技巧 擊退癌疲憊

(優活健康網編輯部/綜合整理)患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時,可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思:癌症患者想要有好的睡眠品質前,有些觀念需要澄清。
一定要睡滿8個小時,白天精神才會好?

其實睡眠所需時間的長短,會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿,就意味著睡眠時間是夠的。即便睡眠時間超過8個小時,只要白天精神昏沈,就意謂著睡眠品質不佳。

半夜醒來,意謂著睡眠品質低落?

睡覺的時候,前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜,當處在容易作夢的快速動眼期,大腦呈現半清醒的狀態,常常較為淺眠,也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢,並非意味著身體不好或睡眠品質差。

倒頭就睡,睡眠品質一定好?

一般人從入睡到熟睡,會有一段半夢半醒的淺層睡眠期,大約是15~20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者,可能有慢性睡眠不足的情況,不表示睡眠品質較好。

打造優質睡眠的小習慣

1)不想睡的時候,別一直躺在床上/明明覺得很累,躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上,無形之中帶給自己不小的壓力,反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上,仍然睡不著,那就請你暫時離開床吧!不妨到其他空間做點事,等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動,這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點,不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上,就應該尋求專業醫師的協助。

2)睡眠的環境,室溫26~28℃剛剛好/夏天時,不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體,並且使用定時的功能,以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇,導致體溫無法上升,讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖,就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情;使用暖氣時,也別讓室內溫度變得太溫暖,這樣反而會影響睡眠品質。

3)就寢前4個小時,不喝咖啡、茶與含酒精的飲料/就寢前4個小時,喝咖啡、茶與含酒精的飲料,反而會使精神興奮,導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體,否則半夜一直跑廁所,中斷睡眠。

4)午睡不要超過60分鐘/午睡時間不要太久,儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束,以免晚上睡不著。

5)睡覺前4個小時,一定要吃完晚餐/吃飽後馬上睡覺,是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了,腸胃系統為了消化食物並不能休息;器官如果沒有休息,身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人,夜裡會經常翻來覆去,早上醒來反而會感到疲憊。因此,想要安安穩穩地睡覺,最好在就寢前4小時就用餐完畢,並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已,很晚才能吃晚餐,最好選擇容易消化的米粥。

6)固定起床的時間/想要調整睡眠規律,最好固定起床的時間,如此生理時鐘就會記住,讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間,身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。

7)避免晚上激烈的運動/規律的運動也能夠提升睡眠品質,但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動,比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環,並提高核心體溫,到了就寢時間時,核心體溫下降後,才會想睡覺。另外,睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動,讓身體放鬆,幫助入眠。

8)適當使用耳塞和眼罩,阻絕光線與聲音的干擾。

9)開啟睡眠模式/洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為,都可以讓身體感受到該是睡覺的時間,久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同,找到適合自己的就行了。

10)睡覺前關掉電視機、電腦/身體原本在晚上會分泌褪黑激素,誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕,會使得褪黑激素分泌受到抑制,長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。


(本文摘自/擊退癌疲憊:醫師該告訴你的癌後養生術/天下雜誌出版)

資料來源

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希望大家分享給身邊癌症患者的朋友,讓大家都能夠有個好眠


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